重到底应该怎么“吃”？米乐体育app网站减

　　作为一个内分泌代谢科的医生•◁▲▼，我很想说说我的想法△…=▲◆，就是要好好吃饭△◆▲▽☆，你也可以瘦下来▪•◇◇•△！今天☆☆□=，与大家聊聊如何尽可能做到健康快乐减重…•▽•▷。

　　总之☆…-●◁◆，减肥是个长期的过程•▷△=☆，什么一周掉八斤的速成法都是不可靠而且损害健康的□◇●。规律作息•☆=□☆！适当运动■■•▽！健康饮食••●◁▪！通过吃饭◁△▲△○、运动◇△☆◇■、睡眠和情志◇☆…=，吃▲☆=•△…、动◇▼▽★-●、眠●=、情四个方面共同努力往往能够达到很好的减肥效果◆■□☆•■，并且也会比较持久▽•••。加油吧▽=•■◁！

　　近日★☆，国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南（2024年版）》中指出▷□，我国 18 岁及以上居民超重率=▪、肥胖率分别为 34■◁●.3%▽▪-、16•◁◇•△◇.4%=▼▼●▪◁，居民肥胖率呈上升趋势▷○▽•。肥胖不但导致较高的过早死亡风险□•☆◇，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关▪▽◆△-☆，甚至还与多种肿瘤的发生相关★△●•▪。但▽-•“管住嘴●-▽◁▲=”到底如何做•△■，并不是人人都能做好的◆=▲。

　　深色蔬菜包括含有丰富的胡萝卜素■▪▪▼-，每天食用水果要减少高糖分水果的食用◁●◆，17▷-▷★•=:00～19■◆◇:00 内结束晚餐比较合适▷▪◆◆□☆，可以促进消化系统健康•◆，优先选择低脂或脱脂奶类★▲◁•☆…。减少体脂…●•…▲▲。紫红色菜如紫甘蓝◁●◆★-、红苋菜等◆▼□…。每周5~7天…•！

　　一日三餐分配要合理▷…•★，推荐早中晚三餐供能比为 3▲★:4▷△▪▷:3★▪。每天蔬菜至少要吃到1斤以上▲▽▷，而且深色蔬菜和浅色蔬菜相结合▪▲，每天至少要达到3-5种蔬菜•★▽▲，水果最好控制在200克以内=◆•。

　　女性推荐在1000～1200卡路里左右☆◇-。不漏餐★•○▪-，如榴莲◁○▲…、香蕉◆●☆■、荔枝•◁•△•、鲜枣等•-▷…□◇，深绿色蔬菜有菠菜▷▽◇■、油菜等□=○•□◁。

　　这些数字大家可能比较模糊没有概念▽●■■，其实可以□•“十个拳头□■…■…△”原则◆■■▼。一般来说•-○▲▽-，中等身材的女性▼□，一个拳头大小食物的重量相当于150g•◁◆=□▪， 男性稍重一些▲■…▷， 相当于200g食物量▽▷，儿童还有一些身材非常瘦小的女性◆◇▼★◁，一个拳头的重量则相当于120g的食物量▲◆◇●=-。谷□◆▽…、薯类（主食）应占○☆-▷“两个拳头◁◆==☆”的重量▲•▪☆★◁，鱼禽肉蛋类应占◇•“一个拳头△…▪•”的重量■★▷企服务投诉指数排行：降价和车机成投诉高发，奶-▽★-•◆、豆制品应占•▲●★“两个拳头▪◆…●”的重量◆▼◁， 蔬菜水果应占…▼▽“五个拳头-•●-▽”的重量-△。

　　减重的运动原则是中等强度有氧运动为主抗阻运动为辅■…▷，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%……◁▽，有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品◁△▽=▷•。保持膳食合理●▽★☆。减肥要循序渐进米乐体育app官方网站••=▪-▪，晚餐后没有特殊情况不再吃任何食物•●。进餐顺序适当改变•◆•△。

　　每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动▼▪•=，如β-胡萝卜素▲▼☆●■▲、α-胡萝卜素等▽●，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求■◇◇▼，深色蔬菜中包括含有大量的叶绿素□★◆▪▷，减重总原则就是控制总能量的摄入…■◁=▪，深色蔬菜中包括含有丰富的纤维素▼◇▽☆•◁，橘红色蔬菜如胡萝卜▪△、西红柿===△●；

　　根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量▽☆•◁△◆，减肥个体推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal•=，如钙米乐体育app官方网站•◇▼…☆○、铁◆▽■★▽▷、镁□◇▲★◁、锌等•☆◆□◇，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上▷…■•。

　　全谷物●▷▲•□☆、杂豆◁●•、黑米△★□▲◆、玉米应适当多吃米乐体育app官方网站=●。主食以全谷物为主▷…-，适当增加粗粮并减少精白米面摄入=◇■○。

　　坚果属于高能量食物☆▪，但因其含有较高水平的不饱和脂肪酸▼◁○●△、维生素E等营养素•◁●…，故适量摄入有益健康=▽▷○-。坚果的推荐量为每周平均50~70克=◆▽△，也就是平均每天10克左右•▷==△●，首选原味坚果●▪。

　　•2019年11月○▷▼■，●○“都健健康工作室▼◇=”纳入中国医师协会健康传播工作委员会◇◇○◁，成为自媒体联盟其中一员▽▪！

　　至少隔天运动1次●▲○▽，一般成年男性每日的能量摄入量推荐在1200～1500卡路里左右◆…•△▼，每天和被动视屏时间要控制在2~4 小时以内■●◆▪，合理的减重速度为每周减0▼•☆○.5~1kg-▽▪。这些矿物质对于骨骼健康▲…◇△、血液循环和免疫系统都非常重要△◁。深色蔬菜中包括含有丰富的矿物质…▼◇◆，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准•=◁▪▷，预防便秘和肠癌等疾病=▼…▲★；少吃油炸食品○▽▲▲、含糖烘焙糕点•…▷-★、糖果◁◁•▽△▼、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）●○▼○。

　　优先选择脂肪含量低的食材▷-，如瘦肉▽▼-◆△☆、去皮鸡胸肉■▽=…▲、鱼虾等▷☆◇□。作为优质蛋白质来源的鱼△△◁★▽▷、虾●•、蟹••▲★◇、贝等水产品的脂肪含量较低◆☆-■■，且含有较多的不饱和脂肪酸▪◆•--○，建议每周至少食用2次或者每周总量吃够280~525克★☆●•，相当于每天摄入量为40~75克■…▪☆◁。以猪▼▷★=、牛□■…■、羊▷▽=☆、鸡为代表的畜禽肉▪•，建议每周不要超过500克◇◆■，大概每天不超过70克◁•●，猪◆-☆=、牛◁△•★••、羊肉要选择纯瘦肉★●•■。

　　有助于维护视力●…•▲•、皮肤和免疫系统健康-▼◁；这是一种强效的抗氧化剂▼☆▽，抗阻运动每周2~3天隔天1次☆•◁，成人每天喝低脂或脱脂牛奶300~500毫升◁○▲▷。深色蔬菜的摄入量应占1/2以上■□▼▪-▼，以达到能量负平衡○▼重到底应该怎么“吃”，深色蔬菜指深绿色◁-=◁…度控制方法专利能够节省冰箱的功耗m6米乐，、橘红色和紫红色蔬菜等◁•●△！

　　经常熬夜◇★△▼•●、睡眠不足□•△-、作息无规律可引起内分泌紊乱脂肪代谢异常●-●▽□★，导致●□○★“过劳肥▽▲▷◁•■”肥胖患者应按昼夜生物节律保证每日7 小时左右的睡眠时间◇●-▲●□，建议在23点之前上床睡觉…▲▽▽◇。

　　处于生长发育期的儿童青少年☆□，保证一定量肉类●▪□=▼•、水产类以及蛋类•▽，因为鱼虾等水产类的脂肪含量比较低•▷▪…▪，可以多选择★■▲。但也不要完全摒弃红肉…=▷▪，因为红肉有预防贫血的功能▷…-◆。儿童青少年在选择零食时▽-△●◆…，零食提供的能量不超过每日总能量的10%★-•◆，尽量饮用清洁卫生的白水□=▲◇☆-。

　　有助于预防癌症和心血管疾病等慢性病▼-●；每次10~20分钟▼☆=◆◆☆，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal•△-、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食◁▪-！

　　烹调方式建议多选用蒸◆△=••☆、煮■□○、熘及水滑等-☆▷=◇，少用油煎炸•▼▪…◆■；严格控制脂肪▼◁、油脂•▷、盐和添加糖的摄入•▷○▪，盐建议每天最好摄入不要超过5g★•，烹调油不超过 20～25g○…-△△◇，添加糖的摄入最好控制在 25g以下☆▲；尽量少选择或者不选择油炸食品●△、加工的肉类◆●★☆▽，以及含糖烘焙的糕点▽◆△▲△★、蜜饯☆○◆，糖果-▲▲●、冰淇淋以及含糖饮料等等◆▷●。

　　这些物质可以转化为维生素A◁•△▪•-，对于长期或伏案工作者每小时要起来活动 3~5 分钟●★☆△○。重视早餐•◇▽-□，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐○=。可以减少自由基对人体的损害▪▲○△，且不宜饮用果汁●••◇■○。此外□◇。

　　我在日常临床工作中常发现一些想减重的朋友☆▷▪•，在如何吃的问题上存在两个认识误区=◁▷★★△，一个是什么不敢吃■○◆，单纯的靠饿或每天就是青菜水果▪◁◇…，一点不进碳水化合物▼…★◇；而另一种是执着于特定食品•▷○△…▷，什么营养代餐○•▼，液体减肥等等▷•△•？米乐体育app网站减，五花八门的进餐习惯•▼△，其结果是即使体重下降☆■-○□△，常伴随远期体重反弹或生活质量的极度降低▽★…•△，甚而带来更为严重的病理状态○▪▲▲▼。

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　　严格限制饮酒…○◆=•。每克酒精可产生约 7kcal 能量▽★•=◇，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值△★●-◁◇。

　　根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg）-☆■，再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg◁▽•◁-、轻身体活动者 20～25kcal/kg☆★☆==▷、中身体活动者30kcal/kg★★☆■△、重身体活动者 35kcal/kg）▪●▪，计算成人个体化的一日能量•▪☆◇。建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%□□▼-◇，蛋白质15%~20%△•■★▲▲, 碳水化合物50%~60%◆•●☆。